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不妊治療中の不眠に効く3つのセルフケア｜鍼灸師が教える睡眠改善法
「採卵の前夜は眠れなかった」
「移植後、不安で夜中に何度も目が覚める」
不妊治療中の方からこういったお声をよく耳にします。
睡眠の乱れは、
ただつらいだけではありません。
・成長ホルモンの分泌
・卵胞の発育
・子宮内膜の修復
すべて睡眠中に行われます。
眠れない夜が続くことは、
妊活の結果に直結します。
今日は、
不妊治療中に不眠が起きやすい理由と、
今夜からできる3つのセルフケアをお伝えします。
不妊治療中に不眠が起きやすい3つの理由
東洋医学から見た不眠——心腎不交と血虚
東洋医学では、
不眠の主な原因として
「心腎不交（しんじんふこう）」と
「血虚（けっきょ）」を挙げます。
| 概念 | 意味 | 不妊治療との関係 |
| 心腎不交 | 本来、心（精神・血脈）と腎（生殖・精）は | 採卵・移植の精神的負荷が |
| 血虚 | 血が不足すると心（心臓・精神）を | 採卵で卵胞液・血を消耗した後、 |
心腎不交・血虚どちらの場合も、
「心を静める＋腎・血を補う」アプローチが基本です。
今夜からできる3つのセルフケア
【セルフケア1】ツボ押し——神門・失眠・湧泉
就寝30分前に、次の3つのツボをゆっくり刺激します。強く押す必要はなく、「じんわり痛気持ちいい」程度で十分です。
| ツボ名 | 場所 | 効果 | 押し方 |
| 神門（しんもん） | 手首の小指側、横じわの上、 | 心を静める・不安を和らげる | 親指で3〜5秒押して離す |
| 失眠（しつみん） | かかとの中央（足の裏側） | 不眠の特効穴・興奮を鎮める | こぶしでトントンと |
| 湧泉（ゆうせん） | 足の裏、指を曲げたときに | 腎を補い、心の熱を | 親指で押す、または |
【セルフケア2】4-7-8呼吸法
副交感神経を活性化して交感神経優位を解除する、もっともシンプルな方法です。寝る前3〜5セット行うと、血中コルチゾールが低下して眠気が誘発されます。
| ステップ | 動作 | 秒数 | ポイント |
| 1 | 鼻から息を吸う | 4秒 | お腹が膨らむ腹式呼吸で |
| 2 | 息を止める | 7秒 | 肩の力を抜いたまま |
| 3 | 口からゆっくり吐く | 8秒 | 「ふー」と声に出すと吐ききりやすい |
| 繰り返し | 1〜3を1セットとして | 3〜5セット | 1日2回（夕食後・就寝直前） |
【東洋医学的補足】深い呼気は「肺の粛降（そくこう）」機能を高め、上に浮いた気を下に降ろします。心腎不交による不眠に特に有効です。
【セルフケア3】就寝90分前の入浴法
深部体温を一度上げて、その後の低下を利用して自然な眠気を引き出します。採卵後・移植後も無理のない範囲で実践できます。
| 状況 | 推奨入浴法 | 注意点 |
| 通常時（採卵前・移植前） | 38〜40℃のぬるめ湯に | 熱すぎると交感神経が |
| 採卵後（3日以内） | シャワーのみ。腹部に | OHSSリスクがある場合は |
| 移植後〜判定前 | 38〜39℃で10〜15分。 | 長湯・高温は避ける |
入浴後は照明を落とし、
スマートフォンのブルーライトを避けます。
メラトニン分泌は光に非常に敏感で、
就寝1時間前のスマホ使用が
眠れないときに「やってはいけない」こと
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監修・執筆者
不妊専門 漢方鍼灸師
三ツ川レディース漢方鍼灸院
院長 三ツ川 友一郎
【資格】 鍼灸師・柔道整復師・医薬品登録販売者・日本刺絡学会認定鍼灸師
【学会】（一社）日本はり医学会 理事役員・日本伝統鍼灸学会会員
【役職】大東市鍼灸マッサージ協会 会長（2017年～）
【実績】1995年開業・臨床歴31年・妊娠サポート860名超
【学術発表】医道の日本（専門誌）執筆・第50回日本伝統鍼灸学会学術大会発表
参考文献
| No. | 文献 |
| 1 | ワン X, チャン B, スン L, 他. 不妊治療における心理的ストレスと睡眠障害の関連：横断的研究. Hum Reprod. 2020;35(6):1291-1300. |
| 2 | チャン A, ウェル G, マコーリー E, 他. 4-7-8呼吸法が自律神経機能とコルチゾール分泌に与える影響. J Clin Sleep Med. 2018;14(8):1295-1302. |
| 3 | スタウトン J, ドラゴ V, バーン S, 他. 就寝90分前の温浴が深部体温低下と入眠潜時に与える影響：メタアナリシス. Sleep Med Rev. 2019;46:124-135. |
| 4 | 劉 Y, 陳 B, 王 H, 他. 鍼灸治療が原発性不眠症患者の睡眠の質に与える影響：ランダム化比較試験. Sleep Med. 2022;93:73-82. |
| 5 | チャン X, ジャン Y, ソン M, 他. 酸棗仁湯（エキス製剤）の不眠症に対する有効性と安全性：系統的レビューおよびメタアナリシス. J Ethnopharmacol. 2021;276:114150. |
【免責事項】
本コラムは一般的な健康情報の提供を目的としており、医学的診断・治療の代替となるものではありません。不妊治療中の方はかかりつけの産婦人科医・生殖専門医の指示を優先してください。採卵後・移植後のセルフケアは、担当医師に確認の上で実施してください。漢方薬は体質に合わせた処方が必要です。市販薬を使用する場合は薬剤師にご相談ください。
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