【妊活】鉄分を多く含む食べ物と効果的な摂取方法

30～49歳の女性の場合、普通の食生活だけで補うのは難しいといわれており、鉄分を補うには普通の食生活に加えて鉄分を積極的に摂取する必要があります。

食べ物に含まれている鉄分には

• ヘム鉄
• 非ヘム鉄

の2種類があります。

非ヘム鉄と比べ、ヘム鉄には吸収されやすいという特徴があるため、ヘム鉄を多く含む食べ物がおすすめです。

ヘム鉄は

• レバー類
• 赤身肉（牛・豚・鶏いずれも）
• 赤身の魚（マグロやカツオ、アジなど）

などの動物性食品に多く含まれています。

その中でも”レバー（特に豚や鶏レバー）”には鉄分が多く含まれており、1食分で1日の摂取量の１/２以上に値するといわれています。

ですがレバーには「ビタミンA」が含まれており、摂り過ぎてしまうと中毒症状を起こしたり、お腹に赤ちゃんがいる際は“胎児奇形”の危険性もあるため毎日摂取することは控えましょう。

非ヘム鉄には「ヘム鉄に比べ体内で吸収されにくい」特徴がありますが、非ヘム鉄だからといって摂取する意味がないわけではありません。

非ヘム鉄の食材を摂取する際は動物性のたんぱく質と一緒に摂取すると吸収率がアップし、より効果が期待できるため”肉や魚などと一緒に摂取する”ことがおすすめです。

非ヘム鉄は

• ほうれん草や小松菜
• 大豆、枝豆などの豆類
• 海藻類（海苔やひじきなど）
• 貝類（しじみやあさりなど）

に多く含まれています。

また鉄は「酸」により溶け出すので梅干しや酢、レモンなどの酸っぱいものと組み合わせたり、よく噛んで食べたりすると胃液の分泌が促進され吸収率がアップするためおすすめです。

妊活中は糖質の制限もされている方も多いかと思います。

そんなときおやつとしておすすめしたいのが「なつめ」です。

鉄分を多く含むフルーツとして一般的には「プルーン」が知られていますが、実はプルーンには体内の鉄を吸収して排出してしまうペクチンという成分が含まれているため、吸収率はあまりよくありません。

ですがなつめにはペクチンが含まれておらず、鉄分もプルーンの約1.5倍と言われています。

韓国などでは「子宝に恵まれ福をもたらす果実」ともいわれており、縁起の良い果実として婚礼の儀式に登場したり、今でも盛んに食べられています。

ぜひ一度お試しください。

※なつめには他にも嬉しい効果がたくさんあります。詳しい内容は以下のコラムをご覧ください。