妊活にマインドフルネスを活用

妊活は、子どもを持ちたいと願う多くのカップルにとって、とても大切なプロセスです。

この過程では、身体の健康だけでなく、心の健康もとても重要になります。

妊活中に感じる過剰なストレスが、ホルモンバランスや生理周期に影響を与え、妊娠の可能性を下げることがあるからです。

だからこそ、ストレスをうまく管理することが妊活には欠かせません。

今回お伝えするマインドフルネスは、妊活中のストレスを軽減し、心と体の健康を保つための素晴らしい方法の1つとして注目されています。

皆さんにマインドフルネスを知ってもらい実践するにはどうすればいいのか？をお伝えしたいと思います。

マインドフルネスとは、「今この瞬間に意識を集中させ、評価や判断をせずにその瞬間を体験すること」を指します。

もっと分かりやすく言うと「今、ここで何をして何を感じているのか気付いていること」

逆の「マインドレスネス」を理解すると、マインドフルネスも分かりやすくなります。

マインドレスネスは「うわのそらモード」や「自動思考」とも言われ、意識が「今」になく、未来の心配事や不安、過去の出来事にとらわれ「心ここにあらず」の状態です。

このマインドレスネスの状態だと過剰なストレスや不安を引き起こしやすくなります。

妊活においては、「長く不妊治療をしているのに授からない」「友人の妊娠を素直に喜べない」「どうしたらいいのか分からない」「妊娠しなかったらどうしよう」と、気が付けばそのことばかり考えているような状態です。

ですからマインドフルネスを実践する習慣が過剰なストレスから心を守り、しなやかな心を育てることになるのです。

妊活における過剰なストレスがホルモンバランスや自律神経に悪影響を与えることが多くの研究で示されています。

ストレスがかかると、体内で「コルチゾール」や「プロラクチン」といったホルモンが増加し、これが妊娠に必要な女性ホルモンの分泌を抑制することがあるのです。

その結果、月経不順が起こったりすることがあります。

ストレスが妊活に与える影響について説明します。

1. ホルモンバランスの乱れ
2. 自律神経への影響
3. 生活習慣の影響

の３つです。

それぞれ詳しく解説していきたいと思います。

妊活中にストレスを感じると、体内でストレスホルモンであるコルチゾールやプロラクチンの分泌が増加します。

これらのホルモンは、女性ホルモンの分泌を抑制する作用があり、結果として以下のような影響を及ぼします。

• 排卵のタイミングのずれ: ストレスが続くと、排卵のリズムが乱れ、妊娠に適したタイミングを見極めることが難しくなります。これにより、妊娠の確率が低下する可能性があります。

• 月経不順: ストレスによるホルモンバランスの乱れは、月経周期にも影響を与え、月経不順を引き起こすことがあります。これも妊娠の可能性を減少させる要因となります

ストレスは自律神経系にも影響を与え、交感神経と副交感神経のバランスが崩れることがあります。自律神経が乱れると、以下のような身体的な不調が生じ、妊活に悪影響を及ぼします。

• 血流の悪化: 自律神経の乱れは血流を悪化させ、子宮や卵巣の機能を低下させる可能性があります。これにより、妊娠しにくい環境が作られます。

• 身体的な不調: ストレスによる身体の不調（冷え性や便秘など）は、妊活においてもマイナスの影響を与えることがあります。

ストレスが溜まると、食事や睡眠、運動の習慣が乱れがちになります。

例えば、ストレスによる過食や不規則な睡眠は、体重の増加や健康状態の悪化を招き、妊活に悪影響を及ぼします​

妊活におけるマインドフルネスの実践することで、以下のような効果があることが分かっています。

1. ストレスの軽減
2. 感情の安定化
3. 妊娠率の向上

の３つです。

それぞれ詳しく解説していきたいと思います。

妊活は多くのストレスを伴うプロセスであり、特に不妊治療を受ける女性にとっては精神的な負担が大きいです。

マインドフルネス瞑想は、ストレスホルモンであるコルチゾールのレベルを低下させることが示されており、これによりホルモンバランスが改善され、妊娠に適した身体の状態を作り出すのに役立ちます。

妊活中は感情の浮き沈みが激しくなりがちですが、マインドフルネス瞑想を行うことで、自分の感情を客観的に観察し、感情に振り回されることなくコントロールできるようになります。

これにより、ストレスや不安を適切に処理し、心の平穏を保つことが可能になります。

いくつかの研究では、マインドフルネスを取り入れたプログラムが妊娠率を向上させる可能性があることが示されています。

特に、体外受精（IVF）を受ける女性を対象にした研究では、マインドフルネスベースのストレス軽減法（MBSR）が妊娠率を高め、ストレスレベルを低下させたという結果が報告されています。​

具体的には以下　おような研究結果が報告されています。

Alice Domarの研究:
Dr. Alice Domarによる研究では、マインドフルネスを取り入れたストレス管理プログラムがIVFの妊娠率を大幅に向上させることが示されています。

具体的には、マインドボディトレーニングを受けた女性の妊娠率は52%であったのに対し、トレーニングを受けなかった女性の妊娠率は20%にとどまりました。

この研究は、ストレス管理がIVFの成功に重要であることを示唆しています。

Li et al.の研究:
2015年のLiらの研究では、「不妊のためのマインドフルネスベースプログラム」が6週間のプログラムを通じて、妊娠率が44%に達したのに対し、通常のケアを受けた女性の妊娠率は26%であったことが報告されています。

この研究は、マインドフルネスが女性の心理的健康を改善し、妊娠の可能性を高めることを示しています。

私がお伝えしているマインドフルネスの実践方法は2つあります。

1. マインドフルネス瞑想
2. あるがままの自分に気づく

の2つです。

特に2番の「あるがままの自分に気づく」がとても大事です。

それぞれ詳しく解説していきたいと思います。

1. 静かな場所を見つける
   瞑想を行うための静かな場所を選びます。椅子やクッションに座るか、床にあぐらをかいても構いません。

2. 姿勢を整える

   • 背筋を伸ばし、リラックスした姿勢を保ちます。
   • 手は膝の上に置くか、腿の上に自然に置きます。
   • 目は閉じるか、半目にして床を見つめます。

3. 呼吸に意識を向ける

   • 自然な呼吸を意識し、息を吸うときと吐くときの感覚に集中します。
   • 呼吸の流れを感じながら、心が他の考えに逸れたら、優しく呼吸に意識を戻します。

4. 思考を観察する

   • 瞑想中に浮かんでくる思考や感情を否定せず、ただ観察します。
   • それらに反応せず、再び呼吸に意識を戻すことを繰り返します。

5. 時間を設定する

   • 初めての場合は、2分程度の短い時間から始め、徐々に時間を延ばして5分程度できるようになれば良いです。

実践のポイント

• 毎日続けることが重要
  マインドフルネス瞑想は、毎日少しずつでも続けることで効果が実感できるようになります。最初は短時間でも、習慣化することが大切です。

• リラックスした環境を整える
  瞑想を行う場所は、静かで落ち着ける環境が理想です。周囲の雑音を減らし、快適な姿勢を保つことが重要です。

• 効果を感じるまでの時間
  研究によると、2か月程度の継続的な実践で効果を実感する人が多いとされています。最初の数週間で感じる人もいれば、時間がかかる人もいますが、継続が鍵です。

マインドフルネス瞑想は、ストレスの軽減や集中力の向上、心の安定をもたらす効果があるとされています。

日常生活に取り入れることで、より豊かな心の状態を育むことができるでしょう。

あるがままの自分に気づくことはそんなに難しく考えずに、まずは「ネガティブな感情」が頭のなかに浮かんだら、そういう感情になっていることに「気づいている」と呟いてください。

自分の感情に「気づいている」と呟くことは、気づいているのは「今」なので、マインドフルネスの状態といえます。

もう一人の自分が出てきて感情的になっている自分を俯瞰してみているイメージといえば分かりやすいかもしれません。

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