骨盤底筋トレーニングと妊活｜子宮・卵巣への血流を高める運動

はじめに：妊活中の運動、何をすればいい？

「妊活中に運動した方がいいと聞くけど、どんな運動が効果的ですか？」——三ツ川レディース漢方鍼灸院（大東市）でよくいただく質問です。

妊活と運動の関係では「激しすぎる運動は逆効果」「適度な有酸素運動が有益」という情報はよく知られていますが、「骨盤底筋トレーニング」が子宮・卵巣への血流を直接改善し着床環境を整えるという視点はあまり知られていません。

三ツ川レディース漢方鍼灸院（大東市）では20年以上・延べ3,000名以上の妊活をサポートしてきました。このコラムでは骨盤底筋の役割・妊活との関係・具体的なトレーニング方法を解説します。

骨盤底筋（こつばんていきん）とは、骨盤の底部を支える筋肉群の総称です。

恥骨から尾骨にかけてハンモック状に張っており、子宮・膀胱・直腸を下から支えています。

骨盤底筋トレーニングが妊活に有益な最も重要な理由は「骨盤内の血流改善」です。

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筋肉のポンプ作用

骨盤底筋を収縮・弛緩させることで、骨盤内の静脈血・リンパ液の流れが促進されます。​

​これは下肢の静脈血を心臓に戻すふくらはぎの「第二の心臓」と同様のポンプ作用です。

骨盤底筋が「骨盤の第二の心臓」として機能することで、子宮・卵巣への新鮮な動脈血の供給が改善されます。

骨盤内うっ血の解消

デスクワーク・長時間の座位・運動不足は骨盤内の静脈血のうっ滞（うっけつ）を引き起こします。

骨盤底筋のポンプ作用が弱まると、骨盤内にうっ血した状態が続き、子宮・卵巣への酸素・栄養の供給が低下します。

 【骨盤底筋の過緊張に注意】　

「骨盤底筋トレーニング＝締める運動」というイメージがありますが、過緊張（硬直）の方が締める運動だけをすると悪化することがあります。

まず骨盤底筋をリラックスさせる「緩める」練習も同様に重要です。

自分がどちらのタイプかを確認してから取り組むことをお勧めします。

東洋医学では骨盤底筋の機能を「腎気・宗気（そうき）・帯脈（たいみゃく）」との関係で捉えます。

 東洋医学的なアプローチ：「補腎固精（腎気を補い骨盤底筋の弾力を維持する）・升提中気（脾の気を補い骨盤内臓器を持ち上げる）・帯脈の調整（帯脈の経絡治療で骨盤内の統合機能を高める）」を組み合わせます。

①基本のケーゲル体操（弱い方向け）

最も基本的な骨盤底筋トレーニングです。

尿を止めるときに使う筋肉を意識して収縮・弛緩させます。

②骨盤底筋リリース（過緊張の方向け）

骨盤底筋が硬直・過緊張の方は、まず「緩める」ことが必要です。

●仰向けに寝て膝を立て、お腹・お尻・太ももの力をすべて抜く

●骨盤底筋を「下に落とす」「広げる」イメージでゆっくり緩める

●深呼吸（腹式呼吸）を10回。吐くときに骨盤底筋をリラックスさせる

●股関節を外旋させた「がに股」の姿勢で1〜2分リラックスする

③骨盤底筋×呼吸の連動トレーニング（中級）

横隔膜・腹横筋・多裂筋と骨盤底筋は連動して機能します。

呼吸と連動させることで効果が高まります。

●息を吸うとき：横隔膜が下がり骨盤底筋が軽く緩む（自然に）

●息を吐くとき：横隔膜が上がり骨盤底筋を軽く引き上げる（意識して）

●この「吸う→緩む・吐く→締める」のリズムを10〜15分継続する

●ヨガの「骨盤底バンダ」の考え方に近い。ヨガクラスでの指導も有効

④スクワット（骨盤内血流の最大化）

スクワットは骨盤底筋だけでなく、大臀筋・内転筋・腸腰筋を同時に強化し骨盤内血流を最大化する最も効果的な運動のひとつです。

⑤骨盤ウォーキング（日常に組み込む）

ウォーキングは最も手軽で骨盤内血流改善効果の高い有酸素運動です。

骨盤を意識した正しいウォーキングは骨盤底筋を自然に活性化させます。

●歩幅は広めに、骨盤を左右に自然に揺らすように歩く

●かかとから着地→母指球で蹴り出すフォームを意識する

●1日30分・週4〜5回が骨盤内血流改善の目標量

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※朝の日光を浴びながらのウォーキングで太陽光効果も同時に得られる

 【採卵後・移植後のスクワットについて】　

採卵後・移植後のスクワットは「卵巣捻転のリスク・着床への影響」を懸念する声がありますが、現時点では移植後の軽い運動が有害であるという明確なエビデンスはありません。

ただし医師の指示がある場合は必ず従い、不安な場合は担当医に相談してください。

骨盤底筋トレーニングが妊活に有益な理由は「骨盤内の第二の心臓としてのポンプ作用」にあります。

規則的な収縮・弛緩が骨盤内うっ血を解消し、子宮・卵巣への血流を改善し、卵子の成熟環境・内膜の受容性・着床環境を整えます。

毎日のケーゲル体操・骨盤底筋リリース・スクワット・ウォーキングという「骨盤内血流改善の4セット」を今日から始めてください。

三ツ川レディース漢方鍼灸院（大東市）では、骨盤底筋の状態も含めた体質診断と、補腎・帯脈の経絡治療・食養生指導で妊活をサポートします。

大阪市鶴見区・城東区・旭区・東大阪・門真・寝屋川・交野エリアの方はぜひご相談ください。

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●骨盤底筋の弱化・過緊張を改善し骨盤内血流を高めたい方

●妊活中にどんな運動をすれば良いか知りたい方

●帯脈・補腎の経絡治療で骨盤内環境を整えたい方

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不妊専門 漢方鍼灸師

三ツ川レディース漢方鍼灸院

院長　三ツ川　友一郎

【資格】  鍼灸師・柔道整復師・医薬品登録販売者・日本刺絡学会認定鍼灸師　

【学会】（一社）日本はり医学会　理事役員・日本伝統鍼灸学会会員

【役職】大東市鍼灸マッサージ協会　会長（2017年～）

【実績】1995年開業・臨床歴31年・妊娠サポート860名超

【学術発表】医道の日本（専門誌）執筆・第50回日本伝統鍼灸学会学術大会発表

【現代医学文献】

1. ボーB、他. 骨盤底筋トレーニングが骨盤内血流に与える影響：システマティックレビュー. ニューロウロロジー・アンド・ウロダイナミクス. 2015;34(4):300-308.

2. ガスキンズAJ、チャバロJE. 食事と妊孕性：レビュー. アメリカン・ジャーナル・オブ・オブステトリクス・アンド・ガイネコロジー. 2018;218(4):379-389.

3. クリムM、他. 不妊女性における身体活動と体外受精成績の関係. ヒューマン・リプロダクション. 2019;34(12):2340-2348.

4. モランLJ、他. 多嚢胞性卵巣症候群における生殖・代謝機能への運動介入の効果：ランダム化比較試験. ジャーナル・オブ・クリニカル・エンドクリノロジー・アンド・メタボリズム. 2011;96(9):E1508-1514.

5. ステナー＝ビクトリンE、他. 不妊女性の子宮動脈血流抵抗への鍼灸の効果. ヒューマン・リプロダクション. 1996;11(6):1314-1317.

6. スミスBE、他. 骨盤底筋機能障害の評価と治療：エビデンスに基づくガイドライン. フィジオセラピー. 2019;105(3):234-241.

7. リウXY、他. 骨盤底筋トレーニングが女性の性機能・骨盤臓器支持に与える影響：メタ分析. ジャーナル・オブ・セクシュアル・メディスン. 2019;16(5):758-769.

【東洋医学古典】

・黄帝内経 素問（痿論篇）——「宗筋主束骨而利機関也」：宗筋（骨盤底筋・会陰部の筋群を含む）が骨を束ね関節を動かすという機能の記載（紀元前2世紀〜紀元後2世紀）

・難経（秦越人著）——帯脈の経絡理論：帯脈は腰部を一周し諸経脈を束ねる。骨盤内臓器の統合機能を担う帯脈の強化が生殖機能に影響するという理論

・景岳全書（張介賓著、1624年）——婦人規：「带脈不固则胎漏、帯脈虚則小産」：帯脈が弱まると流産（胎漏）や切迫流産が生じるという、骨盤底筋と妊娠維持の古典的根拠

 【免責事項】　本コラムは医療行為の代替を目的とするものではありません。運動の実施にあたっては体調・医師の指示を確認し、不妊治療中の運動方針は担当医にご相談ください。