10-8.【妊活】睡眠の質を上げるために取り入れてほしいこと3選

妊娠しやすい身体づくりに「睡眠」はとても重要です。

質の悪い睡眠はストレスや卵子の質が低下する原因になるとも考えられています。

そこで今回は睡眠の質を上げるために取り入れてほしいことを3選ご紹介していきたいと思います。

東洋医学で夜の睡眠時間は「生殖機能を高め、自律神経を整える時間」といわれています。

そのため夜更かしや質の悪い睡眠が続くと子宮や卵巣と関係が深い腎機能やホルモンバランスが乱れる原因につながります。

また睡眠中にはメラトニンといわれる「睡眠を促すホルモン」が分泌されます。

このメラトニンには「抗酸化作用」があり、身体の老化の進行を防ぐはたらきがあります。

卵胞中にはたくさんのメラトニンが含まれているため、メラトニンを活性化させることで卵子の質の向上が期待できます。

睡眠時間を確保することはもちろんですが、睡眠で一番大切なのは「量より質」です。

睡眠の質を上げるためには様々な取り組みがありますが、そのなかでも妊活中の方に意識していただきたいのは

1. 寝る直前までの電子機器は控える
2. 午後以降にカフェインを含むものを摂らない
3. 夕食から就寝までの時間をあける

の３つです。

今となっては当たり前の存在になっている電子機器ですが、寝る直前までスマホやパソコンなどを使用していると睡眠の質が落ちる原因になります。

電子機器を使用しているとたくさんの情報を処理するために脳が活性化させるため、交感神経が昂ります。

本来、睡眠のときはリラックス時に活性化させる「副交感神経」がはたらくため、交感神経が昂りすぎているとよく夢を見るようになったり、夜中に目を覚ますなどの症状が現れやすくなります。

また、脳が活性化すると全身まんべんなく循環しているエネルギーや血液が上半身に集中するため、寝つきが悪くなる原因にもなります。

そのため就寝の1時間前には電子機器の使用を控え、入眠しやすいようリラックスする時間をつくるように心がけましょう。

スマホをアラームに設定していたり、充電しながら寝りにつく方も多いのではないでしょうか。

スマホなどの電子機器からは常に「電磁波」が発生しており、枕元に置いておくと寝ている間も電磁波を浴び続けていることになります。

電磁波を浴びすぎると自律神経が乱れ、睡眠の質に影響を及ぼすと東洋医学では考えられています。

そのため寝る際はできるだけ枕元からスマホを離し、可能な場合は別の部屋に置いておくように心がけましょう。

アラームをしようしている方は「機内モード」にすると浴びる電磁波の量が格段を減るため、機内モードに設定して頭からは少し離して置くようにしてみましょう。

ホッと一息をつきたいときや集中したいときなどにカフェインが含まれている飲み物などをとる方も多いと思いますが、摂取するタイミングには注意が必要です。

睡眠に影響を及ぼすカフェインの量は「約100mg」といわれており、一般的にカフェインの血中濃度が半分まで減るのは「平均5時間」だといわれています。

コーヒーには「約90mg」のカフェインが含まれているため、15時以降に２杯以上飲むと睡眠の質に影響を及ぼすと考えられます。

妊活中はカフェインを自主的に控えている方も多いと思いますが、カフェインが含まれたものをとる際は午前中～14時頃までを目安にしましょう。

質のいい睡眠をとるためには「身体の深部体温」を下げることが大切です。

食事を摂ると栄養素の消化吸収するために代謝が上がり、体内に熱が発生します。

一般的に口から取り入れた飲食物が消化するまでにかかる時間は「約4時間」といわれています。

体質にもよりますが特に

• 胃腸が弱い
• 食べてもすぐにお腹がすく
• 甲状腺機能亢進症
• 逆流性食道炎

などの症状がある方は身体に熱を発生しやすく、より睡眠に影響を受けやすいため注意が必要です。

夕食と就寝までの時間間隔が狭くなってしまうときはできるだけ消化しにくいものは避けるように心がけましょう。

東洋医学では

• 小麦
• 油もの
• 牛肉

などはお米や魚と比べて消化吸収に時間がかかり、胃酸も過剰に増えやすいと考えられています。

そのため間隔をあけるのが難しい場合は「消化にいいものを中心に摂る」か「腹八分目」ことを意識してみましょう。

今回は睡眠の質を上げるために取り入れてほしいことを3つご紹介しましたが、妊娠に至るために大切なのは「心身ともに健康」であることです。

そのため睡眠だけでなく、生活習慣の見直し（食事や運動など）を同時におこなっていただくことが一番の近道です。

睡眠の質はあくまでも妊娠しやすい身体づくりの一環としてお考え下さい。

当院では鍼灸や漢方薬だけでなく、生活習慣のアドバイスなどもおこなっておりますのでお心当たりのある方はぜひ一度当院にご相談ください。