最近、FSH（卵胞刺激ホルモン）の数値が高いため、なかなか妊娠に至ることができないと悩んでいる方が増えているように感じられます。実際、当院にいらしている患者さんにも「FSHの数値が高く、体外受精がうまくいかない」など悩んでいる方は多く、「どうすればFSHの数値を下げることができるのか？」というご相談を受けます。
FSHは食事や睡眠、運動などの”生活習慣“を改善していただくことで数値を下げることが期待できます

高いFSHの数値を下げる方法については、以下の記事で紹介しています。

不妊治療 – 高いFSH（卵胞刺激ホルモン）を下げて卵子の質を上げる方法

その中で今回は“FSHの数値を下げる生活習慣”をいくつかご紹介していきたいと思います。

• FSHとはどういったホルモンなのか
• なぜFSHの数値が上がるのか
• FSHの数値が高い方に多い体質傾向

などは東洋医学的に詳しく解説した記事を前回アップしておりますので、ぜひ卵巣機能を高めFSH（卵胞刺激ホルモン）の数値を下げる食べ物を紹介！の記事もあわせてご覧ください。

卵巣機能のアンチエイジングでFSH（卵胞刺激ホルモン）の数値を下げる生活習慣

FSHの数値を下げるために大切なことは”身体のアンチエイジングをし、卵巣機能を高める“ことです。

FSHの数値が上がる原因の１つとして加齢などによる”卵巣機能の老化“が考えられています。卵巣機能が老化すると女性ホルモンが十分に分泌されなくなるため、分泌を促そうとFSHが脳の下垂体からたくさんでて数値が上がります。そのため卵巣機能の“アンチエイジング”をおこなうことでFSHの数値を下げることは期待できます。

老化に大きく影響するのは食事や睡眠、運動などの“生活習慣”です。前回、体質別にFSHの数値を下げる食べ物をご紹介したので今回は“睡眠と運動”についてお話していきたいと思います。

※ＦSHの数値を下げる食べ物については卵巣機能を高めFSH（卵胞刺激ホルモン）の数値を下げる食べ物を紹介！の記事をご覧ください。

メラトニンの分泌促進でFSHの数値が下がる「睡眠」

睡眠中に体内では様々なホルモンが分泌されていますが、FSHの数値に関係が深いのは“メラトニン”とよばれる”睡眠を促すホルモン“です。

メラトニンとは脳の松果体から分泌されるホルモンで“体内時計と環境光”の影響を受け生体リズムを整えています。つまり日中にはメラトニンの分泌が抑制され、夜間になると分泌量が日中の約十数倍にも増加します。

メラトニンには老化の原因になる”酸化ストレスを軽減する（抗酸化作用）”働きがあるため “アンチエイジングホルモン”として注目を浴びています。しかし “夜更かし”や寝る直前まで“スマホやテレビなどの電子機器”に触っていたりすると睡眠中のメラトニンが抑制されてしまいます。メラトニンの分泌が抑制されると老化が進みやすくなり、卵巣機能が低下しFSHの数値が上がる原因になります。

またメラトニンは卵胞液中に多く含まれているため卵巣機能の低下だけでなく、卵子の質の低下につながることもあるため“質の良い睡眠”が妊活中は必須です。FSHの数値を下げるためにはアンチエイジングホルモンである“メラトニンの分泌を促進させる”必要があります。

メラトニンの分泌を促進するためには

• 就寝1時間前にはスマホやパソコンなどの電子機器を控える
• 夜更かしは控え、就寝時間と起床時間を安定させる
• カフェインを含む食べ物や飲み物を控える

などが大切です。

またメラトニンは成長ホルモンの分泌に伴って促進されるため、成長ホルモンが最も多く分泌される“22時～2時”はできるだけ寝るように心がけましょう。

ミトコンドリアを活性化させFSHの数値を下げる「運動」

人間の身体は約60兆個の細胞からできており、ミトコンドリアはその各細胞内に約100～2000個含まれています。食事から分解された栄養素（糖・脂質・タンパク質）と酵素を反応させてエネルギーをつくるいわゆる“発電所”のような役割をしており、私たちの体内エネルギーの“約95%”を作っています。

ミトコンドリアが産生するエネルギーには“卵子の成熟、受精、胚発育、着床、胎児成長”働きがあり“卵巣機能ととても深い関係”があります。ミトコンドリアは卵巣と同様に年齢とともに機能が低下します。数が減少すると”新陳代謝が低下“し、身体の老化が進むと卵巣の機能が低下しFSHの数値も上がってしまいます。老化を防ぎ、FSHの数値を下げるためには”ミトコンドリアを活性化”させる必要があります。

ミトコンドリアは運動などで“エネルギーを消費した際に細胞がエネルギー不足を感じると数を増やそう”と活性化されるため、日頃から適度な運動をおこなうことでFSHの数値を下げることは十分に可能です。

当院がおすすめしている運動法は“妊活ウォーク”です。妊活ウォークとはミトコンドリアを活性化させる”当院独自の有酸素運動”です。

【妊活ウォークのやり方】

※怪我の原因になるので運動をする前は準備運動をしっかりしましょう。

１．約1分～3分程度の「ジョギング」

ミトコンドリアを活性化させるためには“活性酵素”が必要なので、“心拍数を上げる”必要があります。個人差があるため“約1分～3分程度”を目安に息が上がるぐらいまでしっかり走りましょう。

２．30分以上の「早歩き」

ミトコンドリアを活性化させるには“有酸素運動”をおこなうことがとても重要です。早歩きを30分以上することでジョギングとあわせて“30分以上の有酸素運動”をしていることになるためミトコンドリアがしっかり活性化させます。

まずは妊活ウォークを“週3回1か月間”続けてみましょう。少しハードルが高いと感じる方は“週１”からはじめ、少しずつ回数を増やしていくのがおすすめです。

ミトコンドリアを活性化させるためには“自分の体力に合った運動量を継続する”ことがとても大切です

※ミトコンドリアと卵子の質について詳しく解説した記事も投稿しておりますのでぜひ妊活中は卵子の質を改善するミトコンドリアに注目！の記事をご覧ください。

高いFSHを下げるには心身のストレスを開放することが有効

前述したように、FSHの数値はストレスが大きく影響します。ストレスの軽減方法は、自分でできるものも多いので、意識的に取り組んで心身を健やかな状態に保てるように意識しましょう。

以下に、取り組みやすいストレスの軽減方法をご紹介します。

ヨガで心身のストレスを開放

ヨガはストレス解消に効果的であることが広く知られています。ヨガで行うポーズがリラックス効果を高めてくれるのはもちろんのこと、ヨガで大切だと考えられている”腹式呼吸”にも、リラックス効果が期待できるからです。

ヨガを行うことでストレスが軽減されるのは”副交感神経が優位”になり、リラックスしてストレスが和らぐためだといわれています。ただし”ホットヨガは副交感神経と交感神経のバランスが取りにくくなる”といわれているため、常温で行うヨガを楽しみましょう。

体を温めて内側からリラックス

体にストレスがかかっている状態は交感神経が優位の状態により血管が収縮します。血管が収縮すると、血流が悪くなって手足が冷たくなります。逆に、リラックスして副交感神経が優位の状態だと、血管が広がって血流がよくなります。
お風呂で湯船に浸かったときに、なんともいえない心地よさを感じるのも、体が温まって血行がよくなるからです。さまざまな面から体を温めることは、ストレスを軽減することにつながります。

体を温めるために意識したいこととして、「冷たいものを飲まない」ことが挙げられます。
ジュースよりも温かいハーブティーを飲むようにするとハーブの効果でよりリラックスできます。そのほか”入浴をシャワーで済ませずに毎回湯船に浸かるように意識する、体を温めるネギや生姜を積極的に摂る”など日常生活の中で手軽にできる「温活」を意識しましょう。

冷え性の人は”足首を温める”のも効果的です。足首を温めることで動脈が温まり、血液が体をめぐりやすくなります。血流がよくなることによるリラックス効果は前述の通りですので”足首を温める＝ストレス軽減”につながるのです。

体を温めることは”ストレス解消のほかにも肌の血色をよくする、新陳代謝を高める”など、さまざまなよい効果が期待できます。冷えのもととなる生活がをしているという認識がある人はぜひ今からできることに取り組んでみてください。

節食は心を穏やかにする

「おいしいものを食べることがストレス解消」という人は多いと思います。おいしいものを食べるのは幸せなことなのでよいのですが、お腹いっぱい満腹になるまで食べてストレスを解消している場合、それは結果的にストレス解消になっていないかもしれません。

お腹いっぱい食べたときは満足感を感じますが”胃腸が消化にかける負担が大きく、体が疲れやすい状態”になります。体が疲れていると快適な生活ができないので、結局ストレスを抱えることになってしまうのです。甘いものを少量食べる、好物を適量食べることはストレスの緩和につながりますが、過食でストレス解消をするのはおすすめできません。

逆に、あまり食べすぎないほうがストレスを感じにくいです。近年取り入れている人が多い”ファスティング”は、一定期間固形物を食べずに、胃の負担を減らすことを目的としています。ファスティングによって胃の負担が軽減すると”内蔵機能が活発になり、腸がしっかり働く”ようになります。腸の動きがよくなることで”セロトニン”の分泌量が増え、精神が安定してストレスが軽減されると考えられています。

ストレスによってどか食いをしてしまうよりも、食べすぎないことを意識するほうが、ストレスの軽減には効果的なのです。

卵巣機能のアンチエイジングでFSH（卵胞刺激ホルモン）の数値を下げる生活習慣のまとめ

一度生活習慣を改め、身体のアンチエイジングをしていただくことでFSHの数値を下げることが期待できます。ですが妊娠に至るために一番大切なのは“心身共に健康”だということですので、“食事や睡眠、運動”だけでなく“心のケア”も必要です。
FSHの数値を下げることを考えすぎるあまり、“過度な運動や極端な甘いものの制限”などをしてストレスになってしまっては逆効果です。
妊活は“継続していただくことで効果が得られる”ものですので、自分に合ったものをまずは1か月継続してみて下さい。

また妊活は良いものを取り入れるばかりではなかなか体質改善することは難しいです。日頃のおこなっている生活習慣で“身体に良くないことを控えつつ、良いものを取り入れる”ことが妊娠への近道です。お心当たりのある方は今一度生活習慣を見直してみてください。

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